Ontspanningsoefeningen bij stress
Je kent het wel, van die dagen dat je geleefd wordt, je bent gehaast, ervaart alles als druk. Je neemt amper tijd voor jezelf en ’s avonds in bed lig je nog te malen over van alles en nog wat.
Tegenwoordig worden we geprikkeld om actief te zijn … altijd AAN te staan. Maar weet jij ook waar je ‘uit-knopje’ zit? Hoe en wanneer je ontspant? In dit blog lees je meer over wat stress, of aan staan, eigenlijk is en geef ik je 5 technieken om te ontspannen.
En die ontspanning heeft iedereen nodig. Niet alleen voor je mind, maar ook voor je lichaam.
Stress is een gezonde reactie van je lichaam. Deze lichamelijke reactie heb je nodig om te navigeren tijdens stressvolle situaties. Het is de vecht/vlucht/bevries modus van je lichaam. Wanneer er gevaar dreigt, is er directe actie nodig. Bijvoorbeeld als je een weg oversteekt en er komt een auto aan. Je lichaam zet een (aan)modus aan om snel en alert te reageren. Door het stresshormoon cortisol komt er meer glucose in je bloed, waardoor je spieren snel energie krijgen. Ook gaat je hartslag en bloeddruk omhoog, je ademhaling versnelt en er komt meer zuurstof in je bloed. Dit is noodzakelijk om goed te kunnen functioneren in stressvolle situaties.
Maar veel mensen hebben vaak en langdurig een hoog stressniveau. Hun lichaam staat continue ‘aan’. Alsof je heel de tijd in een gevaarlijke, mogelijk levensbedreigende, situatie zit. Dit is niet gezond. Door heel de tijd ‘aan’ te staan, worden lichaamseigen processen verstoord. Er gaat bijvoorbeeld minder bloed naar je spijsvertering en voortplantingsorganen. Je focus vernauwt en er gaat minder bloed naar je huid.
Wat is dan wel gezond? Een balans hiertussen. Als je lichaam op een moment dat het nodig is in de ‘stressmodus’ gaat en daarna dit weer laat gaan. Dus korte stressmomenten, gevolgd door ontspanning.
Wanneer ben je ontspannen?
Bij ontspanning is vooral het parasympatische deel van je zenuwstelsel actief. Dit wordt geregeld door je Nervus Vagus. Je Nervus Vagus zorgt onder andere voor ontspanning van je skeletspieren, de stimulatie van energieopname en de herstelfase na actie. Dit herstel gebeurt door spierontspanning, een beter doorbloeding en de afvoer van afvalstoffen. We noemen dit ook wel eens je ontspan-modus of uit-modus. Dit is dus de tegenhanger van het altijd ‘aan’ staan.
Waar zit je Nervus Vagus?
Deze begint bij de basis van de hersenen, loopt door langs je slokdarm, langs je longen, hart en spijsverteringsstelsel. Een weg van boven naar beneden en vice versa. Van je hoofd naar je buik en andersom. Er wordt ook wel gezegd dat emotionele intuïties worden doorgegeven aan je brein vanuit je darmen. Het welbekende “onderbuikgevoel” dus :-)!
Wat is het doel van ontspanningstechnieken?
Een balans in je zenuwstelsel is heel gezond. Deze balans kun je zelf creëren door technieken te kennen die bij jou passen. Die je kunt gebruiken in drukke situaties of bij stressvolle periodes. Maar wat is het doel van ontspanningstechnieken? Op een fysiek niveau wordt bij ontspanning het parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd.
Dat kinkt leuk, maar wat merk je dan?
Je bloeddruk daalt.
Immuunsysteem functioneert op hoger niveau.
Hartslag vertraagt.
Ademhaling vertraagt.
Antilichamen en killercells verhogen.
Slaappatroon verbetert.
Spijsvertering verbetert.
Algemene gezondheid en welzijnsgevoel neemt toe.
Of te wel … ontspanning in je lichaam werkt door in je hoofd en je hart. Je voelt je beter.
Minder stress door yoga?
Met yoga creëer je meer bewustzijn in je lichaam. Je voelt wat is actief en passief, aangespannen en ontspannen. Waar voel ik spanning, en waar hoopt spanning zich bij mij op? Hallo, nek en schouders? 😉.
Je mind wordt rustiger, je geeft je hoofd even iets ‘anders’ te doen, bijvoorbeeld focus op adem of de beweging. Je leert veel diverse ontspanningstechnieken (bijvoorbeeld ademoefeningen, bodyscans, bewegen). Je geeft vorm aan de frequentie van ontspanning zoeken.
Frequentie is belangrijk
Door het veelvuldig herhalen stabiliseer je het centrale zenuwstelsel. Conditioneringsprocessen zorgen ervoor dat je deze sneller en makkelijker kan inzetten in je dagelijkse leven. Een korte zelfinstructie, of geleide instructie werkt rustgevend. Of te wel, je traint je brein en zenuwstelsel. Waardoor deze vaker automatisch zullen reageren. Ontspanningstechnieken vaker doen zorgt voor makkelijkere en diepere ontspanning.
5 makkelijk toepasbare technieken om te ontspannen
Er zijn heel veel oefeningen die je kan doen om je parasympatisch zenuwstelsel of je Nervus Vagus te stimuleren. In yoga vind je er heel veel. Hieronder staan 5 makkelijk toepasbare en verschillende soort technieken om te ontspannen.
1 Gebruik je adem
Er zijn heel veel ademtechnieken die je helpen te ontspannen. Ik geef je een makkelijk toepasbare oefening: het verlengen van je uitademing.
Begin met een aantal diepe in- en uitademingen.
Laat je adem daarna weer natuurlijk lopen, zonder controle.
Tel dan je inademing, hoe lang duurt je inademing?
Maak dan je uitademing 2 keer zo lang. Adem je bijvoorbeeld 4 tellen in, verleng je uitademing naar 8 tellen (of 3:8, 5:10 enzovoorts).
Houd je aandacht bij het tellen en je adem (voor bijvoorbeeld 1 min, bouw zo verder op).
Laat je adem daarna terugkeren naar een natuurlijk ritme.
Voel na wat de oefening met je doet.
2 Rotaties
Rotaties activeren de parasympaticus en maken de sympaticus los. Weet je nog? Je parasympatisch deel van je zenuwstelsel is belangrijk voor je ‘ontspanmodus’. Deze belangrijke zenuwen lopen langs je wervelkolom.
Rotaties zijn rustgevend, als je je lichaam eraan over kan geven. Probeer dagelijks een liggende twist (foto). Bijkomende voordeel: je rug heeft hier veel baat bij!
Maar je kunt ook regelmatig met je armen heen en weer bewegen en je lichaam mee laten bewegen. Doe je even mee?
Dit kan je op zoveel momenten van de dag doen. Wat dacht je van het wachten tijdens het waterkoken of koffiezetten? Aangezien een van de eerste dingen die ik s ochtends doe een koffie maken is…is dat al een perfect moment om deze beweging te doen! Maar het kan ook gewoon tijdens een wandeling, zodra je opstaat van je bureau, of s avonds samen met je kids.
3 Mudra
Heb je wel eens van Mudra’s gehoord? Mudra’s zijn handgebaren. Ze hebben vaak een betekenis. Zonder nu in te gaan op wat Mudra’s precies doen en kunnen doen, kun je voor ontspanning bijvoorbeeld deze Mudra eens proberen: de Lotus Mudra.
Deze Mudra is rustgevend en kalmerend. Ook is het voor kinderen een fijne beweging voor het slapen gaan. Na een drukke dag met veel indrukken kan je met deze bewegingen de kalmte terugvinden en zo rustiger gaan slapen.
De beweging gaat als volgt:
Handpalmen tegen elkaar voor je borst (Anjali Mudra). ADEM IN.
Open je handen als een boek. ADEM UIT.
Rol de achterkant van je handen tegen elkaar, maak een draaiende beweging waarbij je vingers naar je toewijzen. Laat ze doordraaien naar onder en strek je armen van je af (vingers wijzen van je af). ADEM IN.
Draai ze weer terug in dezelfde beweging tot je weer in Anjali Mudra bent (handen voor je borst). ADEM UIT.
Open je handen door alleen ringvinger, middelvinger en wijsvinger van elkaar af te halen (pinken en duimen blijven gekoppeld). Dit is de lotus mudra. ADEM IN.
Kijk in je handen. ADEM UIT.
Strek je ‘bloem’ boven je hoofd. ADEM IN.
En weer terug omlaag in Anjali Mudra (handen voor je borst). ADEM UIT.
4 Buik
Een buikmassage kan je lichaam een seintje geven dat het oké is, veilig, je mag ontspannen. Leg je hand op je buik bij je navel. Voel de warmte van je hand, en begin intuïtief je buik te masseren. Hier hoef je niet over na te denken, volg je gevoel. Misschien is dit even wennen, maar dat went snel 😉. In de online yoga studio is er een yogasessie voor. Speciaal voor het me-time moment dat je ’s avonds kan gaan creëren, met liefde en ontspanning .. speciaal voor jou!
5 Schudden
Soms is alles wat je nodig hebt gewoon even schudden, op en neer springen of alles losschudden. Je schudt letterlijk de spanning uit je lichaam. In de online yoga studio kun je met deze yogasessie alles van je af schudden. Nog geen lid? Doe dan mee met deze korte video:
Wil jij nu elke dag even een moment nemen…voor jezelf, voor je lichaam en je mind?
Elke dag een moment van ontspanning creëren? Met mijn 7 korte makkelijke GRATIS yogavideo’s voel jij je fijner en soepeler in een week….in maar één klein yoga momentje per dag!
Je ontvang 7 yogalessen in het Nederlands die jij thuis kan mee doen. Elke dag staat er een ander deel van je lichaam centraal. Heb je bijvoorbeeld spanning in je nek of schouders? Daar is een sessie voor! Voor lage rugklachten is er een sessie voor je onderrug. We gaan elke dag mindful bewegen! Doe je mee?
Dit vind je misschien ook interessant om te lezen: