Yoga tijdens zwangerschap
Misschien wel een van de meest gestelde vragen…of wel google zoekopdrachten op het gebied van yoga: kan ik yoga doen als ik zwanger ben.
In dit blog lees je waarom je ook als je zwanger bent welkom bent in een reguliere yogales, of bij de online yogastudio van Your natural flow. Ik vertel je niet wat je wel of niet mag of kan doen, maar wel hoe yoga jou kan ondersteunen tijdens je zwangerschap.
Yoga tijdens je zwangerschap
Je kunt gedurende de hele zwangerschap yoga blijven doen zolang jij je goed voelt. Je kunt natuurlijk altijd overleggen met je verloskundige. Natuurlijk ga je geen intensieve belasting uitvoeren op bijvoorbeeld je buikspieren en bekkenbodem, maar daarbij is het niet anders als bij sport. Je past de houdingen en bewegingen aan naar jouw lichaam tijdens de zwangerschap.
In principe kan je alles blijven doen als je zwanger bent. Kijk maar eens hoeveel bewegingen je gedurende de dag eigenlijk al doet. Vermijdt alleen voorwaartse druk op je buikspieren, zoals plankhouding of meer buikspier gerichte houdingen. Squads of balanshoudingen kunnen soms ook minder fijn zijn doordat je bekkengebied veranderd. Soms zijn omgekeerde houdingen vanwege een verandering in bloeddruk ook niet fijn en word je er te duizelig van.
Ga niet te diep in houdingen en pas alles aan op wat voor jou en je lichaam tijdens deze zwangerschap goed voelt. Dan kan yoga je zelfs ondersteunen in deze periode. Zet het comfort voorop. Het is geen tijd om meer te gaan eisen van jezelf of nieuwe dingen te leren. Ga dus voor lessen die ontspanning brengen in je lichaam en hoofd.
In yoga ga je handvaten vinden om dit te doen. Er ligt in de sessies focus op bewustzijn en adem. Ook zijn er een aantal concrete ademoefeningen die je waarschijnlijk wat verlichting kunnen geven. Die zijn voor veel mensen fijn, maar ook als je vordert in je zwangerschap.
Daarnaast zitten er veel mobiliteits- en versterkende oefeningen die tijdens en na je zwangerschap goed zijn voor o.a. je rug, benen en heupen. Je onderrug en bovenrug kan gedurende deze maanden vaak ook wel wat aandacht gebruiken.
Ontspanning en rust met yoga
Ontspanning is een belangrijk element in yoga. Misschien ervaar je deze tijd als spannend. Je bent misschien druk met dingen regelen en klaarmaken. Je maakt je soms zorgen over van alles en nog wat. Hoe moet het straks met werk, zorg voor een baby, ga ik dit wel kunnen, wat als er iets is. Allemaal heel herkenbaar. Met yoga kan je dit meer loslaten, meer op zoek gaan naar ontspanning en je zenuwstelsel tot rust brengen. Je slaapt beter. Je spieren krijgen welverdiende rust en je kunt ook kwaaltjes voorkomen.
Opties en variaties
Bij voorkeur vertel je je yogadocent dat je zwanger bent. Je docent kan dan opties en variaties aanreiken. Pas de houdingen aan op hoe jouw lichaam op dat moment voelt. Vooral yogaprops, dekens, kussens, blokken kunnen nu heel fijn zijn om jou te ondersteunen in een yogahouding. Richt je op je fijn voelen. Dus pak er lekker van alles bij om het jezelf comfortabel te maken.
Ook in de online yoga studio kan je gewoon de yogasessies blijven volgen. In de studio vind je een lijst van video’s die je prima kan blijven doen tijdens je zwangerschap, en je zelfs kunnen ondersteunen.
Probeer online yoga thuis uit voor 1 euro.
Lees hieronder de ervaringen van Floor en Nathalie toen zij starten met yoga bij Your natural flow.
“Tijdens mijn eerste zwangerschap had ik weinig kwaaltjes, echter zocht ik wel een manier om fit te blijven en met vertrouwen in mijn eigen lichaam de bevalling in te gaan. Ik wilde absoluut geen 'pufcursus' of 'klasje' met alleen maar zwangeren om me heen. Niks zweverigs, maar echt een investering in jezelf. De begeleiding is top! De les is goed te volgen, met ook een stukje maatwerk en goede uitleg. Ik had 0 ervaring op dit gebied, maar voelde me wel erg welkom. Ook na mijn zwangerschap en complexe bevalling kan ik het iedereen aanraden!” - Floor
“Yoga bij Your natural flow heeft me ook tijdens mijn zwangerschap dat fijne momentje van ontspanning in de week gegeven. Superfijn dat ik ondanks de steeds groter wordende buik toch elke les mee heb kunnen doen. Maartje heeft superfijne tips en opties tijdens de les gegeven zodat ik zonder zorgen de oefeningen mee kon doen. Voor mij persoonlijk vond ik het heel fijn dat het geen speciale zwangerschapsyoga was, maar gewoon lekker meedoen met de rest.” - Nathalie
Ideeën voor aanpassingen
Als laatste wil ik je toch een aantal idee geven voor aanpassingen die je kunt maken.
Als je niet meer lekker ligt op je rug in savasana ga dan lekker op je zij liggen. Leg een kussentje onder je hoofd en tussen je benen.
Liggende vlinderhouding kan nog heel fijn zijn, maar dan wel met je bovenlichaam omhoog op kussens/bolsters etc.
Geen ruimte meer in kindhouding? Leg je knieen iets opzij, en kussens onder je borst of hoofd. Een yogabal om op te leunen kan ook heel fijn zijn. Ook een houding om ween op te vangen, en zo heen en weer wiegend te blijven bewegen.
Buikadem wordt wellicht steeds moeilijker, en je hebt het gevoel wat benauwder te zijn. Adem dan in je flanken/ribbengebied.
Misschien vind je deze blogs ook interessant: