Yoga en meditatie: waarom en hoe begin je?
3 meditatietechnieken voor beginners
Tem je Monkey Mind
Ken je dat? Dat je gedachten van de hak op de tak door je hoofd gaan? Er zijn continu (en veel) gedachten als een wirwar in je hoofd. Je ervaart eigenlijk nooit stilte. Dit noem je een Monkey Mind. Je denkt misschien dat dit bij jou hoort. Dat je zo bent … maar uit eigen ervaring kan ik je zeggen: je bent niet zo. Er is een manier om stabiliteit te vinden, meer rust te ervaren. Gedachten zullen er altijd zijn, maar jij bent niet je gedachten. Je kunt veranderen hoe je met al die drukke gedachtes omgaat. Dit doe je door meditatie.
In dit blog lees je:
Wat is meditatie?
Wist je dat het woord "meditatie" komt van het Latijnse medi en tara? Medi betekent "het centrum of het midden" en tara betekent “blijven". Kortom, meditatie betekent "gecentreerd blijven".
De Sanskrietterm voor meditatie is dhyana en komt van dhi en ana. Hier betekent dhi “geest", dat al zijn vermogens omvat (zintuiglijke geest, geheugen, intellect, ego) en ana betekent "vooruitgaan of naar”. Een aanhoudende en moeiteloze focus. Bron: Indu Arora.
Als je mediteert probeer je de staat van alleen maar zijn te bereiken. In het hier en nu. Niets anders dan dat. Ondanks dat je soms gebruik maakt van een focuspunt zoals je adem, geluid, een item of een mantra is meditatie niet hetzelfde als concentratie. Het focussen of het concentreren op iets, moet leiden tot focus op het ‘zijn’.
Meditatie kan je rust brengen, maar het eigenlijke doel is niet ontspanning of je goed voelen. Het doel is zijn, alleen maar zijn. Je maakt je los van ervaringen, (beperkende) gedachten, ideeën of dingen.
In meditatie breng je je geest naar dit moment, het nu. Je lichaam en je mind op dezelfde plek.
Meditatie is geen mindfulness
Sommige mensen gebruiken de termen mediatie en mindfulness door elkaar. Meditatie is geen mindfulness, maar meditatie is wel een stap naar mindfulness. Mindfulness gaat een stapje verder in je bewustzijn. Je bent opmerkzaam, herkent gedachten en gevoelens maar je staat deze vooral toe.
Met mindfulness behandel je ook vragen zoals: hoe verhoud ik me tot deze situatie / dit gevoel / de stimulans, wat gebeurt er in mijn hoofd, en is dit waar? Maar ook vriendelijkheid en compassie: kan ik 'zien' met mijn hart en een vriendelijkheid hebben voor mezelf en anderen. Een training van bewustzijn om meer te zien, te ervaren, en het er te laten zijn. In het moment, in het hier en nu. Het geeft je een heldere geest en inzicht.
Meditatie en yoga
Eigenlijk is het geen meditatie én yoga, want meditatie (dhyana) is een onderdeel van yoga. Wat wij in de westerse wereld zien van yoga is veelal de fysieke vorm van yoga: de houdingen. Maar yoga is een levensfilosofie, die meer omvat dan houdingen (asana). Wil je meer weten over alle onderdelen, het achtvoudig pad, van yoga lees dan dit blog. Voor mij is de fysieke vorm van yoga soms meditatie in beweging. Als je zo in het moment kan zijn dat je één bent met het moment, met jezelf, je lichaam en geest.
Waarom zou je beginnen met meditatie
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen is er bij meditatie geen doel anders dan alleen maar zijn. Toch zijn er bijkomende voordelen. Uit onderzoeken blijkt steeds dat mensen die mediteren zich over het algemeen rustiger en gelukkiger voelen, beter slapen en zich zelfs minder angstig of depressief gingen voelen. Drs. Sara Lazard, aangesloten aan Harvard, besloot er een wetenschappelijk onderzoek naar te doen.
Meditatie kan je brein veranderen
Heb jij in periodes dat het niet zo lekker ging ook het advies “ga mediteren” gehad? De reden hiervoor is dat door meditatie je algehele gevoel van welzijn kan toenemen.
Uit de Havard Study van neurowetenschapper Sara Lazar bleek dat na 8 weken van meditatie-beoefening er veranderingen in je brein te zien zijn:
De gebieden voor leren en geheugen worden groter.
De gebieden in je brein die verband houden met stress en angst worden kleiner.
Meditatie kan je losmaken van beperkende gedachten. Hierdoor kan het je vrijheid geven, je ruimte geven meer te voelen en je gevoel te volgen. Dit is waarschijnlijk waarom steeds uit studies blijkt dat mensen door yoga en meditatie zich over het algeheel gelukkiger voelen. Yoga (en daarmee ook meditatie) heeft invloed op je lichaam maar nu dus ook bewezen op je brein.
Mediteren, hoe doe je dat?
“Mediteer!” Maar HOE dan? Door ‘gewoon’ stil te zitten gaat je dit waarschijnlijk niet lukken. We zijn niet gewend om onszelf even uit te zetten, zoals je leest in dit blog. Meditatie is een beOEFENing, een training. Het is een training van het focussen van de geest; het vinden van stilte, maar toch opmerken, kalmeren en meer bewust zijn. Stel jezelf niet het doel om je hoofd leeg te maken of geen gedachten meer te hebben.
Ga ‘aan de slag’, doe een meditatie-oefening. Probeer alleen maar de oefening te doen. Alleen dat, en kijk wat het je oplevert. Hieronder staan 3 meditatietechnieken die je kunt proberen.
Is de lotus-houding dé meditatiehouding?
Laten we 1 ding afspreken: je hoeft NIET in lotus-houding te zitten als je mediteert.
Je hoeft zelfs niet stil te zitten voor meditatie. Stilte zoeken in een houding kan waardevol zijn, en soms je minder afleiden, maar het is zeker niet nodig. Ook is er geen regel die stelt hoe lang je moet mediteren.
Je zal merken dat hoe meer je meditatie traint hoe meer je de mindfulnessbeoefening in je dagelijkse leven kan toepassen. Meditatie is daarmee een stap naar mindful leven. De beoefening ligt juist in dagelijkse momenten, de stilte zoeken, in het moment zijn bij je activiteit, wandelen in de natuur, luisteren naar de wind of focus op een handeling zoals koken, tandenpoetsen enzovoorts. Om mindful (bewust) te zijn heb je aandacht nodig in het moment.
Nu je wat achtergrond over mediteren weet, geef ik je 3 technieken hoe je met meditatie zou kunnen beginnen.
Meditatietechniek 1: focus op je adem
Je geest focussen noem ik ook wel je mind iets te doen geven. Wat dit is maakt niet zoveel uit. Dit kan tellen zijn, een visualisatie, geluiden luisteren, wind ervaren of bijvoorbeeld iets aandachtig bekijken.
Ik maak zelf veel gebruik van mijn adem. Je adem is namelijk altijd bij je. Je bent dan ook gelijk bij je lichaam. Bijkomend voordeel, al is dit niet het doel want het is geen ademoefening, is dat je adem waarschijnlijk ook stabiliseert, dieper en rustiger wordt. In meditatie verander je echter niets aan je adem. Je neemt alleen maar waar. Natuurlijk kun je beginnen met een aantal keer dieper en bewuster ademen, maar je hoeft niets te forceren. Laat je adem vervolgens in een natuurlijk ritme.
Breng je aandacht naar je adem.
Neem elke in- en uitademing waar.
Houd je focus bij je adem.
Je kunt in gedachten ook op elke inademing zeggen: ik adem in, en op elke uitademing: ik adem uit.
Of zoals de oefening van zenmeester en bekend boeddhist Thich Nhat Hanh:
“ik adem in en ik weet dat ik inadem”
“ik adem uit en ik weet dat ik uitadem”
Telkens als je merkt dat je afgeleid bent, keer je terug naar de oefening, naar je adem. Afgeleid? Merk het op, en keer terug naar je adem.
Raak je toch teveel afgeleid door gedachten? Misschien moet je je hoofd een iets ‘moeilijkere taak' geven. Tel bijvoorbeeld je adem mee:
1 ik adem in, 1 ik adem uit
2 ik adem in, 2 ik adem uit
en zo verder
Als je merkt dat je hoofd nog snel afgeleid is dan kan je achteruit te tellen:
10 ik adem in, 10 ik adem uit
9 ik adem in, 9 ik adem uit
en zo verder
Na het focussen op je adem kan je dit loslaten. Ervaar wat er gebeurt.
Meditatietechniek 2: visualisatie
Dit is een meditatietechniek die de stap maakt naar mindfulness. De techniek van visualisatie kan je helpen om je gedachten te zien als iets wat komt en gaat. Meer afstand van je gedachten te nemen, zonder mening en oordeel. Want juist jouw gedachten over je gedachten (en over je gedachten over je gedachten over de gedachten … Monkey Minds snappen dit 😉) zorgen voor drukte in je hoofd.
Je kunt beginnen met de techniek van focus op je adem. Maar je kunt ook even heel bewust lopen, de wind of geluiden buiten ervaren. Neem een moment om focus in je geest te zoeken. Daarna laat je alle gedachten die er langskomen gewoon zijn, maar je visualiseert elke gedachte als een wolk aan de lucht. Een wolk drijft voorbij, en zo ook je gedachten. Hierna kan je alle wolken laten wegdrijven en een blauwe lucht visualiseren.
Kies vooral een visualisatie die bij je past. Je kunt ook visualiseren dat je naast een weg zit, en je gedachten als auto’s voorbij komen. Laat de auto’s komen en gaan.
Meditatietechniek 3: objectief labelen
Ook dit is meer een mindfulness meditatietechniek. Zit je vaak verstrikt in je gedachten? En ervaar je een wirwar van gedachten door stress, prikkels en angsten? Dan kan deze techniek je wellicht helpen.
Onderzoek over deze techniek liet verschillen zien tussen een meditatiegroep die focust op adem of iets anders en een meditatiegroep met het opmerken. De tweede groep kon op termijn beter met stressvolle situaties omgaan. (Bron: Headspace).
Het is niet alleen in het nu zijn, maar het opmerken, accepteren is dus een belangrijke factor om meer rust te ervaren, minder kritisch en oordelend te zijn. Daar is dit een mindfulnesstraining voor. Een training van bewustzijn om meer te zien, te ervaren, en het er te laten zijn (acceptatie).
Je kunt beginnen met de techniek van focus op je adem. Neem daarna al je gedachten waar. Al je gedachten mogen er zijn. Elke gedachte merk je op en zonder oordeel, zonder mening ‘benoem’ je je gedachtenspinsel. Je hangt er een objectief label aan. Zoals: te doen, een taak, gedachte, gevoel, gebeurtenis, situatie, sensatie, scenario etc.
Objectief opmerken van je gedachten en afstand nemen van je gedachten helpt om al deze spinsels ook weer te laten gaan. Onthoud: jij bent niet je gedachten. Laat ze los.
Oefenen oefenen oefenen
Mijn eigen mindfulnesstrainer (van Heart&Bones) Kat Boehm zegt: ‘practice makes permanent’ en ‘practice takes many moments, many times (and many years)’. Oefening maakt definitief en oefen veel momenten, vaak en waarschijnlijk heel veel jaar. Het is een beoefening, een training die nooit stopt. Ook ik raak soms de weg kwijt in mijn gedachten tijdens een meditatie. Opeens ben ik boodschappen aan het bedenken voor komende week in plaats van de focus op mijn adem te houden. Gedachten zullen er altijd zijn. Raak niet gefrustreerd als het een keer niet lukt. Wees niet boos op jezelf als je je laat leiden door het leven en je moment niet pakt. Maar keer, zodra je dit merkt, liefdevol terug naar je training, jouw momenten en pak het weer op.
’s Ochtends of ’s avonds mediteren?
Meditatie kan je op elk moment van de dag doen. Je kunt ook eens verschillende momenten ervaren. Misschien ben jij een structuurjunkie en vind je het fijn elke dag een vast moment te kiezen. Of je laat het meer afhangen van de dagen. ’s Ochtends is je hoofd vaak al wel actief, maar voelt het nog niet zo druk. Het kan fijn zijn om meteen ’s ochtends te mediteren zodat je deze staat meeneemt in de dag. Raak je ’s avonds meer verstrikt in je gedachten dan kan het fijn zijn te mediteren voor je gaat slapen. Zodat je rustiger en dieper in slaapt valt.
Laat mij je begeleiden in meditatie
Meditatie-beoefening opbouwen is niet makkelijk, en vooral niet als je alle technieken nog moet leren. Het kan helpen om je te laten begeleiden. In mijn online yoga studio vind je daarom diverse mindfulness-meditaties die je kan luisteren. Ik begeleid je in de meditatie en ontspanning.
Je maakt je daardoor de technieken eigen en zal merken dat je op andere momenten terugpakt naar deze technieken.
Weet je nog dat ik zei dat je niet stil hoeft te zitten? Daarom staan er ook 3 wandelmeditaties en 1 fietsmeditatie in de online studio. Deze zijn ook te downloaden zodat je onderweg niet afhankelijk bent van een internetverbinding.
Nieuw in de online studio
Als online member kan je nu ook een stilte meditatie gaan oefenen. Ik begeleid je kort in een meditatie, na een moment van stilte haal ik je uit de meditatie. Heel interessant om eens te ervaren, wat gebeurt er in jouw hoofd, kun je accepteren hoe het is, en het gewoon doen. Ik ga samen met de online members deze challenge deze maand ook aan. Misschien is het oncomfortabel, maar ik ga vaker de stilte opzoeken. Doe je met me mee?
Wil jij meer weten over meditatie en mindfulness? Misschien vind je deze blogs ook interessant:
