Waarom is wandelen goed voor je?
Wandelen is voor mij een fijne manier om meditatie met buiten zijn en bewegen te combineren. In een eerder blog ging ik al in op wat meditatie voor je kan doen, en wat er op breinniveau kan gebeuren wanneer je mediteert.
Dat meditatie, wandelen en yoga positieve effecten kunnen hebben heb je misschien al wel eens gehoord of gelezen. Ik probeer te onderzoeken waarom dit zo is, en dan vooral bekeken vanuit de werking van je lichaam, brein en zenuwstelsel.
In dit blog neem ik je mee in waarom wandelen überhaupt goed voor je is.
Stress en je brein
Je brein is een complex geheel van onderdelen, die met elkaar verbonden zijn en invloed op elkaar uitoefenen. Als je dit weet en begrijpt, kun je activiteiten doen om je rustiger en positiever te voelen. Natuurlijk hoef je het niet allemaal uit je hoofd te leren (dat doe ik ook niet 😉), maar een inzicht is wel fijn.
Door te weten wat er in je brein gebeurt, krijg je inzicht waarom iets voor je kan werken. Hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder legt het goed uit in deze video. Hieronder licht ik het toe in mijn eigen woorden, maar heb je even, kijk dan vooral eerst de video!
Wat gebeurt er als je stress ervaart?
Het start allemaal in de hypothalamus. Je bijnieren maken cortisol, je stresshormoon, aan. Als dit blijft toenemen gaan andere gebieden in je hersenen minder functioneren. Zo gaat bijvoorbeeld je frontale lob minder functioneren bij stress. In je frontale lob zit je logische redenatie, je reflecterend vermogen, je controle over emoties en je impulscontrole. Je kunt je voorstellen wat het voor invloed op je heeft als deze minder goed gaat functioneren.
De frontale lob remt vervolgens de amandelkern in je brein. Deze amandelkern is onder andere verantwoordelijk voor het gevoel van angst. Bij stress wordt je frontale lob minder actief, en remt minder op je amandelkern. De amandelkern wordt actiever, en je gevoel van angst en negativiteit neemt toe.
Bron: Hersenstichting
Hier kun je zelf iets aan doen. Want bewegen activeert juist de frontale lob. Daardoor remt deze beter op de amandelkern. Angst en somberheid blijven zo beter onder controle. Ook geestelijke inspanning activeert de frontale lob. Dus zowel fysiek als mentaal bewegen vermindert direct angst en somberheid.
In je hersenstam zitten de meest vitale functies van je lichaam: ademhaling, bloeddruk en hartregulatie. Wat je hoort en ziet komt ook binnen in je hersenstam, dus de zintuigen horen en zien. Vanuit je hersenstam gaat er een baan naar de amandelkern. Negatieve invloeden van buiten (horen en zien) activeren de amandelkern meer. De amandelkern wordt weer actief en een gevoel van angst en negativiteit kan toenemen. De negatieve invloeden vervangen door positieve invloeden kan helpen. Denk aan fijne beelden en geluiden (ook in de natuur). Zo kan bijvoorbeeld rustige muziek helpen. Je hersensysteem synchroniseert op het ritme van de muziek. Rustige muziek en je hartfrequentie gaat omlaag.
Bron: Beroepseer
Ook je kleine hersenen hebben een verbinding met de amandelkern, en hebben ook een remming hierop. Als je beweegt activeer je ook je kleine hersenen en remmen deze dus op de amandelkern. Weet je het nog? In de amandelkern zitten de gevoelens van angst en negativiteit. Remming op de amandelkern zorgt voor afname van deze gevoelens.
Wandelen is een vorm van matig intensief bewegen
Matig is goed! Ik denk dat ik je niet meer hoeft te vertellen dat bewegen goed voor je is. Het is goed voor je hart- en vaatsysteem, spierontwikkeling en immuunsysteem. Maar wist je dat juist matig intensief bewegen goed voor je afweersysteem is?
Uit een studie blijkt dat je T-cellen (de cellen voor je afweersysteem) toenemen bij gemiddeld matig intensief bewegen. En deze nemen juist af bij heel intensief bewegen. Dit maakt dat regelmatig wandelen dus erg gezond voor je is.
Ook in dit onderzoek werd wandelen gelinkt aan betere vitaliteit en gevoel van welzijn. In dit onderzoek werden verschillende fysieke activiteiten, in intensiteit en tijdsduur afgezet tegen de gevoel van vitaliteit en welzijn. Hieruit bleek in dit onderzoek onder 260 mensen dat wandelen en fietsen net zo goed bijdroeg aan de vitaliteit en het gevoel van welzijn als intensiever sportbeoefeningen.
Voetgezondheid
Met mindful wandelen stimuleer je de verbinding met je voeten. Onze voeten zijn heel belangrijk voor stabiliteit en balans in je lichaam, maar krijgen vaak niet de aandacht die ze verdienen. Wist je dat een gemiddelde persoon in zijn leven ongeveer 160.000 kilometer aflegt? Geen wonder dat gezonde voeten zo belangrijk zijn! Door slechte houding, strakke schoenen, gebrek aan beweging en stress kun je de verbinding met je voeten verliezen, wat kan leiden tot klachten zoals plantaire fasciitis en hallux valgus. Lees verder in dit blog ‘yoga voor gezonde voeten’ om meer te weten te komen over praktische tips zoals blootsvoets lopen, teen-oefeningen en voetmassages om je voeten gezond en sterk te houden.
Wandelen in de natuur of de stad?
Vaak denken we dat we de natuur in ‘moeten’ voor een wandeling. Maar wist je dat een wandeling vanuit je huis ook prima is?
Een onderzoek onder studenten onderzocht of er meer voordelen zitten aan mindful wandelen in de natuur ten opzichte van de stad. Wat bleek? Het maakte niets uit. Bij beide groepen, zowel bij wandelaars in de natuur als wandelaars in een bebouwde omgeving, resulteerde het wandelen in significante verbeteringen op het gebied van mindfulness, slaapkwaliteit en stemming van de deelnemers. Mindful wandelen in de natuur bracht geen extra mentale gezondheidsvoordelen voor de deelnemers ten opzichte van degenen die in een stedelijke omgeving wandelden.
Juist wandelingen vanuit je huis kun je makkelijker inbouwen in je dagelijkse leven. Ik noem bijvoorbeeld: 20 minuutjes als de kinderen net in bed liggen, 20 minuten als je partner het eten maakt, 20 minuten in je pauze, 20 minuten voor je ontbijt, en zo zijn er vast veel meer momenten te vinden.
Vertrek gewoon vanuit huis. In een van de meditaties die ik voor je heb opgenomen in de online studio vertel ik je ook als we op de helft zijn zodat je eventueel je route naar huis kan inslaan. Zo hoef jij niet na te denken (of te haasten) om weer tijdig terug te zijn. Mocht je besluiten langer te willen lopen, kan dat natuurlijk altijd.
Meditatie en wandelen combineren
Als je de bovenstaande informatie gelezen hebt, ben jij dan ook overtuigd om elke week een aantal keer te gaan wandelen? Ja? Dat is heel goed! Zullen we er dan nog een schepje extra voordelen bijdoen? Want waarom zou je het wandelen niet met meditatie combineren? Mindful wandelen dus.
Ten eerste, en dat is persoonlijk ☺️: ik vind het erg fijn om dingen te combineren. Ik heb een druk en actief leven en er is altijd wel wat te doen. Toch maak ik tijd voor meditatie, yoga, mindfulness, sport en wandelen. Hoe fijn is het dan als je het een en ander kan combineren, en het juist voordelen geeft als je het combineert? Zo ook met mediteren en wandelen.
Uit onderzoek blijkt dat fysieke activiteiten combineren met mindfulness effectief is voor het verbeteren van je mentale gezondheid én gevoel van welzijn, De combinatie is mogelijk zelfs effectiever dan wandelen en mediteren afzonderlijk. Dit onderzoek was te kleinschalig om direct die conclusie te trekken, maar bij deze referentiegroep bleek het combineren een groter effect te hebben.
Dus waarom wandelen en mediteren niet combineren? Het bespaart me sowieso tijd. Als het dan ook nog extra voordelen oplevert, heb je helemaal een win-winsituatie.
Hoe begin je met mindful wandelen?
Ik raad je aan om je te laten begeleiden door middel van een audiobestand. In de online yoga studio staan 4 verschillende meditatiewandelingen:
Wandelmeditatie met een mantra (15 min)
Wandelmeditatie gericht op sensaties (20 min)
Wandelmeditatie in stilte (20 min)
Wandelmeditatie voor het zetten van een intentie (15 min)
Zo heb je voor elk moment een wandeling en kun je ervaren welke jij fijn vindt. Je hebt ook de keuze tussen wandelmeditaties met en zonder achtergrondmuziek.
Weet je nog? Rustige muziek heeft een positief effect op je hartritme. Maar soms is het fijner zonder muziek vanwege de extra prikkels.
Ga je ergens lopen zonder internet? Dan kun je de bestanden vooraf downloaden. Handig voor als je offline bent of wilt zijn.
Ik ben benieuwd wat bij jou past!
Fietsmeditatie
Ben je niet zo’n wandelaar maar meer een fietser? Of past fietsen fysiek beter bij je? Dan heb ik ook 2 fietsmeditaties voor je. Deze heb ik op aanvraag van een member gemaakt.
Je kunt alle sessies in de online yoga studio helemaal in je eigen omgeving en tempo doorlopen, maar je bent niet alleen. Bij de online yoga studio is er altijd mogelijkheid tot persoonlijk contact. Heb je behoefte aan een specifieke sessie en staat deze nog niet in de studio? Stuur me een berichtje, dan maak ik het graag voor je! (en de andere leden ☺️).
Gratis wandel meditatie
Ben jij na het lezen van dit blog enthousiast geworden om mindful te gaan wandelen? Meld je dan hier aan voor een gratis wandelmeditatie.
Met deze wandelmeditatie combineer je wandelen met mindfulness. In nog geen 20 minuten creëer je beweging en meer rust voor jezelf.
Die tijd kan je wel maken toch?
Dit was deel 3 in de serie ‘mindful wandelen’. Ik schreef al meerdere blogs over mindful wandelen:
