Wat is een bodyscan en wat zijn de voordelen?
De bodyscan is een veel gebruikte meditatie- en ontspanningstechniek. Ook in yoga wordt deze mindfulness meditatie veel gebruikt in de eindontspanning in Savasana. De bodyscan is een meditatie waarbij je met je aandacht een reis door je lichaam maakt.
Een aantal voordelen van een bodyscan:
Je traint je ‘aandacht-spier”
Je krijgt meer rust in je hoofd
Je komt meer in contact met je lichaam en gevoel
1 Je traint je ‘aandacht-spier’
Tijdens de bodyscan ben je met je aandacht aanwezig in het huidige moment. Je leert je te concentreren op de rust en kalmte van dat moment. Je oefent met je 'aandacht-spier' door je aandacht continu te verplaatsen. Je leert te focussen en te voelen. In je dagelijkse leven zal je je aandacht makkelijker langer bij iets kunnen houden, zonder afleiding van allerlei gedachten. Je voelt je rustiger in het moment.
2 Je krijgt meer rust in je hoofd
Je aandacht zal tijdens een bodyscan ook afgeleid raken.Jouw gedachten zullen er altijd zijn. Dit is helemaal oké. Zodra je opmerkt dat je gedachten afdwalen, oefen je om je aandacht terug te brengen naar je lichaam. Keer terug naar de meditatie, en pak de oefening weer op. Hierdoor ontwikkel je het vermogen om je aandacht langer te richten. Maar ook om terug te keren in het hier een nu. Naar het huidige moment. Je brengt meer rust in je hoofd.
Ken jij je “monkey mind”? Dit is de wirwar van gedachten die je soms hebt. Deze gedachtenspinsels komen met de bodyscan meer tot rust. In yoga noemen we dit: het stilzetten van fluctuaties van de geest. Yoga is het stilzetten van de wijzingen van het denken, ofwel het kalmeren van je geest.
3 Je komt meer in contact met je lichaam en je gevoel
Je richt je gehele aandacht op en in je lichaam. Zo kom je meer in contact met je lichaam. Je vergroot je bewustzijn. Je wordt je vooral meer bewust van de verbinding tussen je lichaam en je hoofd, je body en je mind. Hoe voelt jouw lichaam, en hoe voel jij je? Je lichaam heeft je meestal veel te vertellen. Misschien kan je een gevoel of gebeurtenis koppelen aan hoe je lichaam voelt.
Je hoeft niets op te lossen, alleen maar aandacht te geven. Opmerken en het dan weer laten gaan. Zonder mening, zonder oordeel en zonder er veel over na te denken. Dit train je met mindfulness.
Hoe doe je een bodyscan oefening?
Het fijnste is om je te laten leiden door een gesproken oefening. Een geleide meditatie noem je dat. Je hoeft dan alleen een rustige plek op te zoeken en te luisteren.
Ook ik vond het moeilijk de tijd te nemen. 20 minuten gaan liggen voelde al erg lang. Door klein te beginnen en het op te bouwen kun je dit echt leren. Doe mee met deze 7-daagse cursus, en bouw het samen met mij op. Leer steeds langer mediteren en bewust te ontspannen.
Natuurlijk kun je ook zelf een bodyscan uitvoeren, vooral als je al aan de oefening gewend bent.
Zelf een bodyscan uitvoeren met deze 10 stappen:
Kies een rustige plek uit en zorg dat je comfortabel ligt of zit.
Adem een aantal keer bewust in en uit.
Laat je adem dan terugkeren naar jouw natuurlijke ritme.
Volg je adem voor een moment, elke in- en uitademing.
Richt je aandacht vervolgens op je lichaam.
Ga met je aandacht door je hele lichaam, van boven naar beneden. Hou je aandacht even rustig bij een lichaamsdeel en ga daarna verder. Ga bijvoorbeeld langs de volgende lichaamsdelen:
achterkant van je hoofd
gezicht
keel
schouders
armen (beide of arm voor arm)
borst
buik
bekken
heupen
benen (beide of been voor been)
tot je voeten
7. Voel daarna je hele lichaam. Wees bewust van jouw lichaam.
8. Laat de oefening los.
9. Adem weer aan aantal keer bewust in en uit.
10. Open je ogen en neem waar wat de oefening met je doet.
Je kunt na een bodyscan een moment nemen om je ervaringen te noteren. Dit kan bijvoorbeeld aan de hand van deze vragen:
Wat heb je opgemerkt?
in je lichaam?
in je emoties / hoe voelde je je?
in je hoofd / het denken?
sensaties buiten het lichaam? Denk aan geuren, geluiden, beelden etc
Wanneer dwaalde je af? Waar ging je aandacht dan heen?
naar gedachten? (herinneringen, zorgen, plannen, tijd, eten, taken etc)
lichamelijke sensaties? (pijn, jeuk, ongemak, kou)
hoe bracht je je aandacht weer terug?
Variaties in bodyscan oefeningen
Naast het ‘reizen’ met je aandacht door je lichaam, zijn er ook andere bodyscan oefeningen. Zo is er de oefening van aanspannen en ontspannen. Steeds span je een lichaamsdeel aan en dan laat je dat deel ook weer bewust ontspannen. Ontspannen is voor veel mensen niet iets wat je zomaar ‘even doet’. Door het aanspannen en daarna loslaten leer je meer wat ontspanning is, en wanneer je lichaam ontspannen is.
Vaak houden we ongemerkt meer spanning vast dan we denken. Ben jij toevallig nu onbewust aan het fronzen? Misschien heb jij nu je kiezen op elkaar? Of je schouders naar je oren? Yep … zo zie je maar, doordat iemand het tegen je zegt ben je meteen meer bewust. Hoe meer oefening, hoe meer zelfbewustzijn je creëert.
Een van de mediaties in de online studio is een interoceptieve bodyscan. Dit betekent een interne waarneming, een waarneming van binnenuit. We maken bij deze bodyscan een reis langs de delen waarin je lichaam is opgebouwd. We keren naar binnen, interoceptieve waarneming dus. Dit is een fijne techniek als je overprikkeld bent.
Met muziek of zonder?
Of je graag een achtergrond muziekje of geluid hoort tijdens een bodyscan is wisselend per persoon, en zelfs per keer. Een kalmerend achtergrondgeluid kan fijn zijn. Maar zorg wel dat de achtergrond je niet afleidt van de oefening en ook niet te veel prikkels geeft. Test wat beter bij jou past.
In de online yoga studio staat een fijne lange bodyscan van 20 minuten, zowel zonder als met achtergrondgeluid.
Lijkt 20 minuten mediteren jou lang? Begin dan eens met een aantal minuten. Je zal zien dat je er steeds meer aan gewend raakt.en Je kan dan steeds langer je aandacht richten en in ontspanning blijven.
Doe jij mee aan de 7-daagse cursus 'leer steeds langer mediteren en bewust te ontspannen’? Als cadeautje ontvang je de lange 20 minuten bodyscan om te vieren dat het gelukt is om elke dag langer te mediteren.
“Elke verandering begint met een kleine stap”
Dit vind je misschien ook interessant:
